Workouts in der schwangerschaft
Diese trainings sind optimal für dich
Beckenbodentraining, Pränatal, Pilates oder doch Schwangerschaftsyoga? Das Angebot an Schwangerschaftstraining überschlägt sich geradezu und bald findet man sich hier als Laie nicht mehr zurecht. Dieser Blog hilft dir dabei, genau das Workout zu finden, das für dich als werdende Mama und dein Baby optimal ist.
Welche Workouts in der Schwangerschaft sind für mich ideal?
Idealerweise hast du schon ein paar allgemeine Infos über das Training in der Schwangerschaft gesammelt. Bist du noch wissbegierig? Alle wichtigen Fakten zu diesem Thema warten im VIBES Blog „Training in der Schwangerschaft – Ja oder Nein?“ auf dich.
Beachtest du die wichtigsten Punkte, kann es los gehen! Vorausgesetzt natürlich, deine Frauenärztin gibt das OK. Allgemein bitten wir dich, deine geplante Trainingsform unbedingt mit ihr zu besprechen und diese absegnen zu lassen, bevor du dich ins Training stürzt.
Idealerweise absolvierst du auch mit Babybauch ähnliche Übungen und Trainings wie vor der Schwangerschaft. Hast du vor dieser Lebensphase keinen Sport betrieben, ist es empfehlenswert, nur sanftes
- Beckenbodentraining,
- Schwangerschaftsyoga oder
- Pränataltraining
Einzug in deinen Alltag finden zu lassen.
Nutze angeleitete Ganzkörpertrainings, um dich voll und ganz auf dich konzentrieren zu können. So brauchst du dir keine Gedanken darüber zu machen, welche Übung du als nächstes ausübst und wie viele Wiederholungen davon. VIBES FITNESS® TV, die Nr. 1 im betreuten Online Training in Österreich, stellt dir dazu eine große Palette an unterschiedlichen Workouts zur Verfügung, die auch für dich als werdende Mama super geeignet sind. Nutzt du die Online Trainingsplattform von VIBES FITNESS® genießt du viele Vorteile:
- Große Auswahl an unterschiedlichen Programmen wie moderates Ausdauertraining, Yoga, Pilates, funktionelles Kräftigungstraining, Rückentraining uvm.
- Von einer Physiotherapeutin angeleitete Prä- und Postnatal Trainings
- Training jederzeit und von überall aus möglich
- Zeitsparende Einheiten, die auch mit Neugeborenen möglich sind
- Von ausgebildeten Coaches angeleitete Übungen
Zählst du dich zu den trainierten Mamas, kannst du nach Absprache mit deinem Frauenarzt dein gewohntes Training in schonenderer Ausführung absolvieren. Es ist wichtig, bei regelmäßigen medizinischen Untersuchungen mit deinem Arzt Rücksprache zu halten und abzuklären, ob etwaige Kontraindikationen vorliegen. Gibt es keinerlei Komplikationen und du kannst aus medizinischer Sicht sicher trainieren, stehen dir eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Trainings in den Bereichen Kraft und Ausdauer bereit.
Moderates Ausdauertraining
Yoga & Pilates
Geeignete Ausdauersportarten sind lt. dem Öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs (1) Ausdauersportarten, bei denen kein erhöhtes Sturzrisiko besteht und die Trainingsbelastung im mittleren Bereich bleibt. Das bedeutet, dass du trotz Anstrengung jederzeit in der Lage sein solltest, eine verbale Konversation zu führen. (2) Kurzzeitige Kurzatmigkeit vor allem während der Aufwärmphase sind als unbedenklich anzusehen und legen sich meist nach den ersten Minuten wieder. Moderate Ausdauertrainings mit kontinuierlicher Belastung findest du auf VIBES FITNESS® TV bei den Dance und Step Burn Kursen. Absolviere jede Einheit ohne Sprünge und ohne schnelle Drehungen.
Hierbei ist es wichtig zu betonen, dass nicht jede Yoga sowie Pilates Einheit für Schwangere ideal ist. Viele der Übungen finden in Bauchlage statt oder beanspruchen die gerade Bauchmuskulatur intensiv. Verspürst du ein Ziehen in deinem Bauch, solltest du die Übung ändern. Weiters ist bei Dehnübungen, die meist Teil des Yoga sind, Acht zu geben. Da das Gewebe während der Schwangerschaft viel weicher ist, sind nur leichtes Dehnen sowie mobilisieren empfehlenswert. VIBES hat dir mit Schwangerschaftsyoga eine wunderbare Einheit online zur Verfügung gestellt, um dir auch als werdende Mama die Möglichkeit zu bieten, den wundervollen Effekt des Yoga genießen zu können.
Moderates Ausdauertraining
Geeignete Ausdauersportarten sind lt. dem Öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs (1) Ausdauersportarten, bei denen kein erhöhtes Sturzrisiko besteht und die Trainingsbelastung im mittleren Bereich bleibt. Das bedeutet, dass du trotz Anstrengung jederzeit in der Lage sein solltest, eine verbale Konversation zu führen. (2) Kurzzeitige Kurzatmigkeit vor allem während der Aufwärmphase sind als unbedenklich anzusehen und legen sich meist nach den ersten Minuten wieder. Moderate Ausdauertrainings mit kontinuierlicher Belastung findest du auf VIBES FITNESS® TV bei den Dance und Step Burn Kursen. Absolviere jede Einheit ohne Sprünge und ohne schnelle Drehungen.
Yoga & Pilates
Hierbei ist es wichtig zu betonen, dass nicht jede Yoga sowie Pilates Einheit für Schwangere ideal ist. Viele der Übungen finden in Bauchlage statt oder beanspruchen die gerade Bauchmuskulatur intensiv. Verspürst du ein Ziehen in deinem Bauch, solltest du die Übung ändern. Weiters ist bei Dehnübungen, die meist Teil des Yoga sind, Acht zu geben. Da das Gewebe während der Schwangerschaft viel weicher ist, sind nur leichtes Dehnen sowie mobilisieren empfehlenswert. VIBES hat dir mit Schwangerschaftsyoga eine wunderbare Einheit online zur Verfügung gestellt, um dir, auch als werdende Mama, die Möglichkeit zu bieten, den wundervollen Effekt des Yoga genießen zu können.
Kräftigungstraining mit dem eigenen Körpergewicht
Physiotherapeutin Barbara Gödl-Purrer stellt dir auf VIBES FITNESS® TV Pränatal Einheiten zur Verfügung, die deinen Beckenboden ideal auf die Geburt vorbereiten und dich in der Zeit während der Schwangerschaft unterstützen. Trainierst du deine Beckenbodenmuskulatur konsequent, kannst du Inkontinenz nach der Geburt wunderbar vorbeugen. Außerdem stehen dir auf der VIBES Online Trainingsplattform vielzählige Basiskrafttrainingseinheiten wie Back zur Verfügung, die sich hauptsächlich auf die Stärkung deiner Rückenmuskulatur fokussieren.
Training nach der Schwangerschaft
Um nach der Schwangerschaft die Rückbildung zu beschleunigen, ist es empfehlenswert, direkt nach Freigabe des Arztes, mit einem Postnatal bzw. Beckenbodentraining zu beginnen. Dieser Zeitpunkt ist normalerweise, wenn es keine Geburtsverletzungen gibt, nach 6-8 Wochen. Steigere je nach Belastungsempfinden und unter Rücksprache mit deinem Physiotherapeuten oder Frauenarzt die Intensität langsam und kehre zurück in deine Ursprungsmaße.
Fazit
Das mittlerweile unüberschaubare Angebot an Schwangerschaftstrainings lässt viele Fragen offen. Beachtest du die wichtigsten Fakten im Bereich des moderaten Ausdauertrainings, sanften Kräftigungstrainings sowie Schwangerschaftsyoga, kann es direkt, nach Freigabe deines Arztes, mit dem regelmäßigen Training los gehen. Egal, ob du Trainingsanfängerin bist oder vor der Schwangerschaft intensiv trainiert hast, wichtig zu wissen ist, dass: „Sportlich aktive Schwangere ihre körperliche Fitness auf einem erhöhten Energieniveau erhalten können, sodass sie sich auch von den Anstrengungen der Geburt rascher erholen.“, so Dr. E.-M. Lochmüller & K. Friese von der Universitätsfrauenklinik München. „Außerdem wiegen Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben weniger und nehmen während der Schwangerschaft weniger an Gewicht zu.“ (2)
(1) https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/schwangerschaft/gesund-schwanger/schwangerschaft-sport
(2) https://link.springer.com/article/10.1007/s00129-004-1519-6