Die 4 effektivsten Übungen gegen Nackenverspannungen

Tipps und Tricks für mehr Wohlbefinden

Die 4 effektivsten Übungen gegen Nacken­ver­spannungen
Tipps und Tricks für mehr Wohlbefinden

Rund 1,9 Millionen Österreicher leiden an chronischen Rückenschmerzen. Aufgrund dessen, stehen Rückenprobleme an der Spitze der am häufigsten vorkommenden Symptome. Knapp dahinter an dritter Stelle findet man Nacken- und an siebenter Stelle chronische Kopfschmerzen (1).

Nacken­ver­spannungen durch den Blick auf das Handy

Besonders in unserer heutigen Gesellschaft haben wir viel mit digitalen Medien zu tun. Der Blick ins Handy oder das Sitzen vor dem Computer lassen sich nicht vermeiden. Während eines langen Arbeitstages werden die Schultern immer weiter nach vorne gezogen und die Nackenmuskulatur verspannt sich dabei. Bereits durch eine zu tiefe Position des Computerbildschirmes oder Handys wird der Nacken in Mit­leidenschaft gezogen, da dieser das ganze Gewicht des Kopfes, welcher ca. 6 kg schwer ist, halten muss (2). Hinzu kommt der tägliche Arbeitsstress, der die Mus­kulatur noch mehr verspannen lässt. Dies hat zur Folge, dass neben Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen ein pulsierender, aber auch stechender Schmerz im Kopf entsteht (3).

VIBES hat die Lösung für dich!

VIBES FITNESS® bietet mit VIBES@WORK® max. 10-minütige Be­wegungs- und Aktivierungsprogramme für’s Büro, Home-Office oder dem Lern- und Studienalltag. In der Serie Anti-Rundrücken werden genau die oben genannten Probleme behandelt. Dein VIBES Coach Martin zeigt dir, welche Dehn- und Mobilisations-Übungen deine Muskeln lockern und wie du deine Nacken- und Rückenmuskultur kräftigen kannst, um Nackenverspannungen effektiv vorzubeugen.

4 effektive Übungen gegen Nacken­ver­spannungen

#1 Mobilisation deiner Wirbelsäule

Diese Übung dient zur Lockerung der Nacken- und Schultermuskultur als auch der Wirbelkörper im Bereich der Brust- und Halswirbelsäule. Zudem fördert sie die Durchblutung im Oberkörper und somit gelangt mehr Blut in den Kopf, was die Gehirnaktivität anregt.

Ausführung
  • Setze dich vom aufrechten Stand leicht nach hinten, wie auf einen Sessel.
  • Stütze die Hände auf deinen Ober­schenkeln ab und rolle die Schultern nach hinten.
  • Ziehe deinen Bauchnabel während der ganzen Übung leicht nach innen, um deine Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
  • Ausatmen: Ziehe das Kinn sanft zum Brustkorb und runde den oberen Rücken dabei. Um die Ausatmung zu verstärken, ziehe die Bauchdecke mehr nach innen. Stütze deine Arme währenddessen gegen die Oberschenkel.
  • Einatmen: Rolle dich über die Brustwirbelsäule bis hin zur Hals­wirbel­säule auf. Hebe das Brustbein nach vorne-oben und ziehe die Schultern entspannt nach unten.
  • Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Mal.

Mobilisiere deine Wirbelsäule mit dieser Folge!

#2 Dehnung der seitlichen Nacken­muskulatur

Kleine, aber gleichbleibende Bewegungen schränken den Bewegungsgrad des Kopfes stark ein. Um einen steifen Nacken vorzubeugen, sollte der Kopf auch in eine andere Position geführt werden. Bei dieser Dehnübung wird die seitliche Nacken­muskulatur sanft gedehnt und entspannt.

Ausführung
  • Stehe mit leicht gebeugten Knien im hüftbreiten Stand.
  • Lasse den Kopf sanft zur linken Schulter fallen.
  • Ziehe den rechten Arm gestreckt nach unten, dabei zeigt die Handfläche zum Boden.
  • Die Schultern bleiben dabei locker und der Oberkörper stabil.
  • Um den Dehnzug zu intensivieren, kannst du die linke Hand auf den Kopf ablegen und leicht zur Seite ziehen.
  • Ausatmen: Ziehe den rechten Arm sanft nach unten, während du den Kopf leicht nach links-unten ziehst.
  • Einatmen: Löse die zum Boden ziehende Hand langsam.
  • Wiederhole nach ca. 10 bis 15 Atemzügen diese Position auf der anderen Seite.

Genieße mit dieser Kurzsession die Dehnung deiner Nackenmuskulatur.

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#3 Kräftigung des Nacken – Vorderseite & Rückseite

Genauso wichtig wie die Lock­erung der Musku­latur im Nacken ist auch dessen Kräftigung. Diese Übungen helfen dir dabei, die Halswirbelsäule wieder optimal auszurichten und die Muskulatur so zu stärken, dass sie das Gewicht des Kopfes auch bei vorgezogener Position halten kann.

Ausführung Vorderseite
  • Sitze aufrecht mit entspannten Schultern.
  • Lege eine Hand mit der Handfläche auf die Stirn.
  • Ausatmen: Drücke den Kopf gegen die Handfläche und im Gegenzug mit der Handfläche gegen die Stirn.
  • Einatmen: Löse die Anspannung.
  • Wiederhole diese Übung 15 Mal. Halte den Druck über 5 Sekunden lang, um die Übung zu intensivieren.
Ausführung Rückseite
  • Sitze aufrecht mit entspannten Schultern.
  • Lege eine Hand auf den Hinterkopf während du den Ellenbogen seitlich hältst.
  • Ausatmen: Drücke den Kopf gegen die Handfläche und im Gegenzug die Handfläche gegen den Hinterkopf.
  • Einatmen: Löse die Anspannung.
  • Wiederhole diese Übung 15 Mal. Halte den Druck über 5 Sekunden lang, um die Übung zu intensivieren.

Starte jetzt durch mit der Kräftigung deiner Nackenmuskulatur.

#4 Öffnung Brust­­muskulatur – Kräftigung Trapez­­muskel

Diese Übung eignet sich perfekt, um deine Brust- als auch Schultermuskulatur zu öffnen und den Gegenspieler, nämlich den Trapezius, zu kräftigen.

Diese wundervolle Öffnung im vorderen Bereich deines Oberkörpers gibt dir ein erleichterndes Gefühl, welches deinen Lungenflügel mehr Raum zum Atmen schafft. Zudem löst sie Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, da durch die Außenrotation der Arme eine Gegenbewegung zur alltäglichen Sitz­haltung erzielt wird.

Ausführung
  • Stehe mit leicht gebeugten Knien im hüftbreiten Stand.
  • Strecke die Arme auf Schulterhöhe in ein „T“ zur Seite, wobei du die Handflächen nach oben richtest.
  • Deine Schultern bleiben locker und dein Oberkörper stabil.
  • Einatmen: Ziehe die Schulter­blätter zueinander. Stelle dir vor, du möchtest einen Stift zwischen deinen Schulter­blättern festhalten.
  • Ausatmen: Führe die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Diese Übung solltest du 20 bis 30 Mal wiederholen.

Hier geht’s zur Rückenkräftigung bzw. zur Öffnung deiner Brustmuskulatur.

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Erfahre mehr über dein Anti-Rundrücken Training und beuge Verspannungen ab sofort effektiv vor!

Fazit

Schenke deinem Körper mehr Beachtung und integriere kurze Bewegungspausen in deinen Arbeitsalltag. Finde mit VIBES@WORK® deine unterstützende Serie und wähle aus der riesen Auswahl! Nimm dir zusätzlich die Zeit, um deine Tiefenmuskulatur fokussiert zu kräftigen. So schaffst du es, Nackenproblemen langfristig „Adieu“ zu sagen!

(1) https://www.vienna.at/kreuzwehland-19-mio-oesterreicher-leiden-an-chronischen-rueckenschmerzen/6870652
(2) https://www.merkur.de/leben/gesundheit/handy-nacken-belastung-wirbel-beim-blick-aufs-handy-zr-5665421.html
(3) https://www.kopfschmerzen.de/kopfschmerzen/nackenverspannung

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